Melatonina: no es un somnífero. Para qué sí sirve (y para qué no)
No te noquea: le avisa a tu cuerpo que es de noche. Sirve para el jet lag y poco para el insomnio; más de 5 mg no rinde más, y si duermes mal hace meses, la respuesta está en otro lado.
Te tomaste una melatonina de 5 mg a las once y media. Es la una y sigues mirando el techo. No es que la tuya estuviera mal: en un metaanálisis de 19 estudios, te hizo dormir en promedio 7 minutos antes. No es un somnífero. Es una señal de horario, y funciona mejor para acomodar tu reloj interno, como en el jet lag, que para el insomnio de todos los días.
Eso no la vuelve inútil. Solo cambia la pregunta: no es cuánta tomar para caer rendido, sino para qué sirve de verdad y qué hacer si llevas meses durmiendo mal. Para responderla hay que empezar por lo que esta hormona hace en tu cuerpo.
Tu cerebro la fabrica cuando se va la luz
Es una hormona y su señal es la oscuridad: sube por la noche, cae con la luz de la mañana y, entre una cosa y otra, le marca el ritmo a tu cuerpo: cuándo toca dormir y cuándo despertar. Es un reloj, no un interruptor.
Un somnífero apaga. La melatonina avisa que ya es de noche. Por eso, si lo que no te deja dormir es que estás acelerado, preocupado o con la cabeza a mil, una pastilla que solo repite ese aviso tiene poco que hacer. Donde sí rinde es cuando el problema es de horario.
¿Para qué sirve la melatonina? Jet lag sí, insomnio poco
Aquel metaanálisis reunió a casi 1,700 personas con trastornos del sueño: además de los 7 minutos, sumó unos 8 minutos de sueño total y mejoró un poco la calidad. Es real, es modesto y, según los autores, el efecto no se desgasta con el uso. Por eso la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere no usarla para el insomnio crónico. Es una recomendación débil, pero el mensaje es claro.
El jet lag es otra historia. Una revisión Cochrane encontró que en 9 de 10 ensayos redujo el desfase en vuelos que cruzan cinco o más zonas horarias, tomada cerca de la hora de dormir en el destino, entre las 10 de la noche y las 12. La hora importa: tomada temprano en el día puede darte sueño y retrasar tu ajuste.
| Para qué | ¿Ayuda? | Lo que dice la evidencia |
|---|---|---|
| Jet lag | Sí | Reduce el desfase en vuelos que cruzan varias zonas horarias 9 de 10 ensayos, sobre todo con 5 o más zonas |
| Dormirte más rápido | Un poco | Unos 7 minutos antes, en promedio 19 estudios, casi 1,700 personas |
| Insomnio crónico | Poco | La guía de medicina del sueño de EE.UU. sugiere no usarla para esto recomendación débil |
Melatonina de 3 o 5 mg: más no es mejor
En farmacias la vas a encontrar sobre todo en 3 y 5 mg. En jet lag, la misma revisión vio que entre 0.5 y 5 mg funcionan parecido, que con 5 mg te duermes algo más rápido que con 0.5 y que por encima de 5 mg no se ve mejor efecto.
Un detalle que casi nadie cuenta: la versión de liberación prolongada de 2 mg rindió menos que las de liberación inmediata. Eso sugiere que sirve más un pico corto, parecido al que tu cuerpo hace al oscurecer, que una dosis que gotea toda la noche.
Esa misma versión de 2 mg tiene, eso sí, un uso aprobado. En Europa se receta para el insomnio de mayores de 55 años, por periodos cortos de hasta 13 semanas, porque con la edad el cuerpo fabrica menos melatonina. Es un tratamiento con indicación y seguimiento médico, no la pastilla de la farmacia que se toma por costumbre.
El otro detalle es la etiqueta. Un análisis de gomitas vendidas en Estados Unidos encontró productos con entre 74% y 347% de la dosis declarada. O sea que la de 5 mg puede traer bastante más, o bastante menos. Conviene hablar la dosis y el horario con tu médico, sobre todo si la quieres tomar seguido. Y si lo que buscas es algo más natural, la pregunta lógica es si se puede conseguir comiendo.
Qué alimentos la tienen, y en qué escala
Sí hay alimentos con melatonina. Una revisión de sus fuentes en la dieta la encontró en huevo y pescado, entre los de origen animal, y en nueces y semillas, entre los vegetales, además de cerezas ácidas, jitomate, avena, arroz y algunos hongos. La diferencia está en la escala: en la comida se mide en nanogramos por gramo, y una pastilla de 3 mg trae tres millones de nanogramos.
| Alimento | Melatonina | Frente a una pastilla de 3 mg |
|---|---|---|
| Avena | Unos 90 ng por gramo | Unas 330 veces menos en 100 g |
| Jitomate | 15 a 24 ng por gramo | Más de 1,000 veces menos en 100 g |
| Cereza ácida | 2 a 13 ng por gramo, según la variedad | Más de 2,000 veces menos en 100 g |
| Salmón | Unos 4 ng por gramo | Unas 8,000 veces menos en 100 g |
| Huevo | Unos 1.5 ng por gramo | Unas 20,000 veces menos en 100 g |
Comerlos sí se nota en la sangre, aunque en otra escala. En la misma revisión, 12 hombres sanos que comieron plátano, naranja o piña pasaron de unos 40 a unos 145 picogramos de melatonina por mililitro en dos horas. Una pastilla de 3 mg la lleva a miles de picogramos en minutos.
Y en un ensayo con 20 adultos, una semana de jugo concentrado de cereza ácida aumentó la melatonina medida en orina y alargó el tiempo de sueño. Es un estudio chico, pero apunta a algo útil: la comida acompaña tu ritmo; no sustituye a la pastilla cuando lo que necesitas es mover el reloj en un vuelo largo. Y si vas a usar la pastilla, la siguiente duda es qué pasa cuando la tomas seguido.
Segura a corto plazo; a largo plazo, preguntas abiertas
En adultos sanos y por poco tiempo, en general se tolera bien. Lo más común es amanecer con sueño, dolor de cabeza o mareo, así que conviene tener cuidado si vas a manejar, y el alcohol le resta efecto.
¿Genera dependencia? Es de las dudas más comunes, y la respuesta es que no se ha visto. En los ensayos de la versión de 2 mg, al dejarla no hubo rebote ni síntomas de abstinencia.
El seguimiento más largo es un estudio abierto con 244 adultos con insomnio que la tomaron de 6 a 12 meses: no apareció tolerancia y su producción propia de melatonina no se apagó. Es un solo estudio, sin grupo placebo y con dosis bajas; para dosis más altas tomadas por años hay menos datos.
La revisión Cochrane también encontró pocos efectos adversos, con una advertencia puntual: hay reportes de casos de problemas en personas con epilepsia y en quienes toman warfarina, un anticoagulante. Si tomas cualquier medicamento de forma regular, vale la pena revisarlo con tu médico antes de sumarla.
Sobre el uso de meses, hay más preguntas que respuestas. En noviembre de 2025 se presentó en un congreso de la American Heart Association un estudio que asoció tomarla más de un año con más diagnósticos de insuficiencia cardiaca en personas con insomnio. Es observacional y, a octubre de 2026, todavía no se ha publicado como artículo en una revista; además, asociación no es causa.
Lo razonable es leerlo como lo que es: no una alarma, sino una razón para no tomarla meses sin que nadie le dé seguimiento. Si estás embarazada, tomas otros medicamentos o es para un niño, primero tu médico.
Una pastilla mueve tu reloj una noche. Tus análisis te dicen qué le está pasando a tu cuerpo cuando duermes mal.
Si llevas meses durmiendo mal, la pregunta es por qué
Un estudio clásico publicado en The Lancet puso a 11 hombres jóvenes y sanos a dormir 4 horas durante 6 noches. Su tolerancia a la glucosa empeoró, el cortisol de la noche subió, bajó su TSH, la hormona que regula la tiroides, y su sistema nervioso se quedó más acelerado. Al recuperar el sueño, esos valores mejoraron.
Y dormir mal de forma sostenida se asocia con más inflamación: en una revisión de 72 estudios con más de 50 mil personas, el sueño alterado iba de la mano de una PCR más alta. Tu sueño no se queda en la almohada. Aparece en tus análisis, y por eso vale la pena mirar estos números:
| Biomarcador | Qué te dice | Por qué mirarlo |
|---|---|---|
| Glucosa, HbA1c e insulina | Control del azúcar | Dormir poco empeora cómo manejas la glucosa |
| Cortisol AM | Eje del estrés | Dormir mal altera su ritmo |
| TSH y T4 libre | Tiroides | Una tiroides acelerada puede quitarte el sueño |
| PCR ultrasensible | Inflamación | Dormir mal se asocia con más inflamación |
Medirlos hoy te da una línea base, y repetirlos en unos meses te dice si lo que cambiaste se nota. Si quieres ir más a fondo, lee por qué dormir es tan bueno y tan difícil y cómo bajarle al estrés sin renunciar al trabajo.
Baja las luces y deja las pantallas una hora antes de dormir. Despiértate a la misma hora todos los días, también el fin de semana, y deja la cafeína para la mañana.
La pastilla puede salvarte un vuelo largo a Madrid. Para dormir bien de verdad, primero hay que saber qué te lo está impidiendo, y casi siempre la respuesta está en tu horario, en tu estrés o en tus números, no en el frasco.
Ve lo que tu sueño le está haciendo a tu cuerpo, en tus propios números. Mide más de 140 biomarcadores con Timeless.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la melatonina?
Para ajustar tu reloj interno. Ayuda sobre todo con el jet lag y un poco a dormirte antes. No es un sedante y la guía de medicina del sueño de EE.UU. sugiere no usarla para el insomnio crónico.
¿A qué hora se toma para el jet lag?
En los ensayos se tomó cerca de la hora de dormir en el destino, entre las 10 de la noche y las 12. Tomada temprano en el día puede darte sueño y retrasar tu ajuste.
¿Es natural?
Tu cuerpo la produce de forma natural. La de las pastillas es un suplemento que se fabrica en laboratorio, con la misma molécula.
¿Se puede tomar todos los días?
Por poco tiempo, en adultos sanos, suele tolerarse bien. Para uso de meses la evidencia es limitada, así que conviene hablarlo con tu médico.
¿Qué pasa si tomo más de 5 mg?
No se ha visto que funcione mejor, y aumentan las probabilidades de amanecer con sueño.
¿La melatonina genera dependencia?
No se ha visto. En un estudio de 6 a 12 meses con la versión de 2 mg no hubo tolerancia, y al dejarla no hubo rebote ni abstinencia. Para dosis altas por años hay menos datos.
¿Qué alimentos tienen melatonina?
Huevo, pescado, nueces, semillas, cerezas ácidas, jitomate, avena, arroz y algunos hongos. Las cantidades son de nanogramos por gramo, miles de veces menos que una pastilla de 3 mg.
Fuentes
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Sateia MJ et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med, 2017. doi:10.5664/jcsm.6470
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Cohen PA et al. Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US. JAMA, 2023. doi:10.1001/jama.2023.2296
- Spiegel K et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
- Irwin MR et al. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Biol Psychiatry, 2016. doi:10.1016/j.biopsych.2015.05.014
- American College of Cardiology. Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (Nnadi E et al., AHA Scientific Sessions 2025, resumen de congreso sin publicar en revista a octubre de 2026). acc.org
- European Medicines Agency. Circadin (melatonina de liberación prolongada 2 mg): información del producto. ema.europa.eu
- Meng X et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 2017. doi:10.3390/nu9040367
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- Lemoine P et al. Prolonged-release melatonin for insomnia: an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal. Ther Clin Risk Manag, 2011. doi:10.2147/TCRM.S23036
Contenido informativo, no sustituye la consulta médica. Última actualización: 22 de octubre de 2026.
