VO2 max: el marcador de longevidad que tu reloj solo estima
Es tu capacidad máxima para usar oxígeno, y pocos números se asocian tanto con cuánto vives. Qué valor es bueno para tu edad, qué tan cerca le atina tu reloj y cómo subirlo.
En 2018, la Cleveland Clinic publicó el seguimiento de 122,007 adultos que se habían hecho una prueba de esfuerzo en el hospital. Tras una mediana de 8.4 años, quienes tenían la mejor condición física tenían 80% menos riesgo de morir que quienes tenían la peor. Esa condición se resume en un número, el VO2 max, y seguro ya lo viste en tu Garmin o en tu Apple Watch.
Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto cuando das tu máximo esfuerzo. En aquel estudio, tener baja condición pesó tanto o más que fumar o tener diabetes. Lo que vale la pena entender es qué tan en serio tomar ese número, qué tan cierto es el dato de tu muñeca y cuánto puedes moverlo.
Un solo número para todo el sistema
Piensa en una cadena de reparto: tus pulmones captan el oxígeno, tu corazón lo bombea, tu sangre lo transporta y tus músculos lo queman. El VO2 max es lo máximo que esa cadena mueve en un minuto, y se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (mL/kg/min).
Como no mide un órgano sino el sistema completo al límite, mejora cuando mejora cualquier eslabón. Con ocho semanas de intervalos, por ejemplo, el corazón llega a bombear cerca de 10% más sangre por latido.
Un detalle que casi nunca se explica: como el resultado se divide entre tu peso, también sube si bajas grasa y tu consumo total de oxígeno se mantiene. Si estás bajando de peso, por ejemplo con semaglutida, una parte de la mejora que ves en el reloj puede ser pura aritmética.
Por qué la condición física predice tanto
El estudio de la Cleveland Clinic dejó otro hallazgo: el riesgo siguió bajando hasta el grupo más alto. Estar más en forma siempre sumó. Un metaanálisis de 33 estudios con más de 100 mil personas lo puso en escala: cada MET extra de capacidad, unos 3.5 mL/kg/min o más o menos correr 1 km/h más rápido, se asocia con 13% menos riesgo de muerte.
Por eso la Asociación Americana del Corazón propone medir la condición cardiorrespiratoria en consulta como un signo vital más, al lado de la presión. Son estudios que muestran asociación, no causa. Pero hay algo probado en ensayos que vuelve interesante a este número: responde al entrenamiento.
Se pierde con los años y se recupera más rápido de lo que crees
En el registro FRIEND, con 22,379 pruebas en adultos aparentemente sanos, el VO2 max bajó en promedio 13.5% por década, unos 4 mL/kg/min cada diez años. Es la pendiente de quien no hace nada.
La otra cara está en un metaanálisis de 28 ensayos con adultos de 18 a 45 años: frente a no entrenar, el entrenamiento de resistencia lo subió 4.9 mL/kg/min y los intervalos, 5.5. En adultos jóvenes, eso es más de lo que se pierde en promedio en una década. La edad empuja hacia abajo, pero no decide sola.
Qué es un buen VO2 max para tu edad
Depende de tu edad y tu sexo. Estas son las medianas del registro FRIEND, medidas con análisis de gases en caminadora en adultos sanos de EE.UU.:
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 20 a 29 años | 37.6 30.5–44.7 | 48.0 40.1–55.2 |
| 30 a 39 años | 30.2 25.3–36.1 | 42.4 35.9–49.2 |
| 40 a 49 años | 26.7 22.1–32.4 | 37.8 31.9–45.0 |
| 50 a 59 años | 23.4 19.9–27.6 | 32.6 27.1–39.7 |
| 60 a 69 años | 20.0 17.2–23.8 | 28.2 23.7–34.5 |
| 70 a 79 años | 18.3 15.6–20.8 | 24.4 20.4–30.4 |
Estar arriba de la mediana significa que estás mejor que la mitad de tu grupo. Ojo: son datos de EE.UU. y la actualización de 2022 quedó entre 1.5 y 4.6 puntos más abajo. La comparación que más te sirve es contigo mismo dentro de unos meses.
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Tu reloj lo estima; una prueba con gases lo mide
Tu reloj no mide oxígeno. Lo calcula con tu frecuencia cardiaca, tu ritmo y tus datos personales, y los estudios que lo compararon con la prueba de laboratorio encontraron que tiende a quedarse corto. En 30 adultos, el Apple Watch estimó en promedio 6 mL/kg/min menos, con un error de 13%; con el Series 10, en 40 adultos, el error fue parecido y acertó la categoría de condición física de 1 de cada 7 personas.
Al Garmin Forerunner 245 le fue mejor, con matices: en 35 atletas de resistencia jóvenes y muy en forma estimó de 4 a 5 puntos menos, un error de 7 a 8%, y fue más preciso en quienes entrenan moderadamente que en los más entrenados. Un metaanálisis de 14 estudios resume el panorama: en promedio los relojes aciertan, pero en una persona pueden fallar hasta por 10 mL/kg/min.
| Reloj | Personas | Error | Tendencia |
|---|---|---|---|
| Apple Watch Lambe et al. 2025 | 30 adultos | 13% | Estima bajo |
| Apple Watch Series 10 Lambe et al. 2026 | 40 adultos | 13% | Estima bajo |
| Garmin Forerunner 245 Engel et al. 2026 | 35 atletas | 7 a 8% | Estima bajo |
La referencia contra la que se comparan es la prueba de esfuerzo cardiopulmonar, o ergoespirometría. Como en una prueba de esfuerzo clásica, subes la intensidad en caminadora o bicicleta con electrodos en el pecho; la diferencia es una mascarilla que analiza el oxígeno y el CO2 de cada respiración.
La prueba clásica calcula tu capacidad a partir de la velocidad y la inclinación que alcanzaste; así se midió el estudio de la Cleveland Clinic. La cardiopulmonar la mide de forma directa. Tu reloj te dice hacia dónde vas. La prueba con gases te dice dónde estás.
Sin reloj ni laboratorio hay una tercera vía, de 1968: el test de Cooper. Corres 12 minutos al mayor ritmo que puedas sostener y anotas los metros. Tu estimación es esa distancia menos 504.9, dividida entre 44.73: 2,700 metros dan unos 49 mL/kg/min. Se validó en 115 militares de EE.UU., así que también es aproximada, pero la puedes repetir en las mismas condiciones.
Cómo subirlo: base continua e intervalos
Los ensayos respaldan dos herramientas que se complementan. La primera es la base continua, lo que hoy se llama zona 2: esfuerzo moderado y sostenido, a un ritmo en el que todavía puedes hablar. En el metaanálisis de 28 ensayos, el entrenamiento continuo subió el VO2 max de forma clara.
La segunda son los intervalos. En un ensayo noruego con 40 hombres entrenados, cuatro series de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos suaves entre series y tres veces por semana, lo subieron 7.2% en 8 semanas, más que el mismo trabajo a ritmo constante. En el metaanálisis, los intervalos ganaron, pero por poco: 1.2 mL/kg/min más que el entrenamiento continuo.
Cuánto respondes tú, no se sabe de antemano. Por eso conviene medirte antes y durante: tu número de hoy es tu línea base, y repetirlo en unos meses es la única forma de saber si lo que haces funciona. Y si después de entrenar haces sauna, esto es lo que se sabe de sus beneficios para tu corazón.
Es un número que baja con los años y que responde rápido cuando te mueves. Pocas cosas en tu salud se dejan mover así, y menos todavía se dejan medir tan claro.
Cambia una de tus sesiones de cardio por un 4×4: cuatro bloques de 4 minutos a un ritmo en el que casi no puedes hablar, con 3 minutos suaves entre cada uno. Si vas empezando, primero suma tres días de 30 minutos a ritmo de conversación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VO2 max?
Uno que esté arriba de la mediana de tu edad y sexo. Entre los 40 y 49 años, por ejemplo, la mediana es 26.7 mL/kg/min en mujeres y 37.8 en hombres, según el registro FRIEND.
¿Cuánto tarda en subir?
En el ensayo noruego de intervalos, 8 semanas de tres sesiones por semana bastaron para subirlo entre 5.5 y 7.2%. La respuesta cambia de persona a persona.
¿Qué tan preciso es el de Garmin o Apple Watch?
En estudios académicos, el Apple Watch falló cerca de 13% y el Garmin Forerunner 245, de 7 a 8%, ambos por debajo. Sirven para ver tu tendencia; para el dato exacto, la prueba con gases.
¿Cómo calculo mi VO2 max sin reloj?
Con el test de Cooper: corres 12 minutos lo más rápido que puedas sostener, restas 504.9 a los metros recorridos y lo divides entre 44.73. Sirve como estimación y para compararte contigo mismo.
¿Qué es la ergoespirometría?
Es la prueba de esfuerzo cardiopulmonar: una prueba de esfuerzo con mascarilla que analiza los gases de tu respiración. Es la forma de medir la capacidad aeróbica de manera directa.
Fuentes
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- Kaminsky LA et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness (FRIEND). Mayo Clin Proc, 2022. doi:10.1016/j.mayocp.2021.08.020
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training. Sports Med, 2015. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
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- Cooper KH. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. JAMA, 1968. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
- Molina-Garcia P et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables. Sports Med, 2022. doi:10.1007/s40279-021-01639-y
Contenido informativo, no sustituye la consulta médica. Última actualización: 22 de octubre de 2026.
