Olvida todo lo que sabes sobre reforzar defensas

El estrés que fortalece

Con la llegada del invierno, todos buscan "reforzarse". Vitamina C, equinácea, probióticos. Pero si simplemente añades más actividad inmune, no mejoras tu salud—la empeoras.

Un sistema hiperactivo ataca el cuerpo con alergias, autoinmunidad e inflamación crónica. Tu sistema inmune no necesita más fuerza. Necesita más precisión.

Y eso se entrena con estrés controlado, que la mayoría de las personas evita activamente.

Suena absurdo. Todos sabemos que el estrés te enferma. Piensa en la última vez que te enfermaste justo después de entregar un proyecto importante. O en tus primeras vacaciones después de meses de estrés continuo. No es coincidencia.

Y sin embargo, ciertos tipos de estrés (agudos, breves y voluntarios), hacen exactamente lo contrario. Entrenan a tu sistema inmune para modular su respuesta con mayor precisión: redistribuyen tus células defensivas hacia los tejidos donde es más probable que encuentren una amenaza y las mantienen en un estado de máxima disposición para actuar y suprimir la inflamación excesiva cuando sea necesario.

En 2014, investigadores en Países Bajos entrenaron a personas para que suprimieran voluntariamente su respuesta inmunitaria innata.

El protocolo: hiperventilación, meditación, y exposición al frío durante 10 días.

Luego les inyectaron endotoxina de E. coli, que normalmente causa fiebre, escalofríos y dolor de cabeza durante horas.

El grupo entrenado presentó pocos síntomas. Su respuesta inflamatoria, específicamente el Factor de Necrosis Tumoral alfa (TNF-α) y las Interleucinas 6 y 8 (IL-6, IL-8), fue significativamente menor que la del grupo control.

¿Cómo? La respiración intensa desencadena una liberación masiva de adrenalina a niveles comparables a los de saltar de un bungee. Y esta, a su vez, ordena a los glóbulos blancos que produzcan Interleucina-10 (IL-10), una potente proteína antiinflamatoria que apaga la respuesta antes de que aparezcan los síntomas.

Si el estrés crónico suprime tus defensas, ¿por qué el estrés fisiológico agudo las fortalece?

La realidad es que incluso el estrés agudo puede debilitarte si viene acompañado de miedo e indefensión. Una cirugía, un accidente o un susto terrible, aunque sea breve, dispara la liberación de cortisol en paralelo a la adrenalina, lo que inhibe tus células inmunes.

Pero cuando el estrés agudo es voluntario y controlado, cuando tú decides cuándo empieza y cuándo termina, produces adrenalina sin angustia. Eso provoca hormesis (una pequeña dosis de estrés que entrena a tu organismo a responder mejor).

Tu cuerpo está familiarizado con el lenguaje del estrés controlado. La fiebre es una de sus herramientas más antiguas. Cuando tu temperatura aumenta, creas un ambiente hostil para los patógenos y activas las células inmunes.

Pero no necesitas esperar a enfermar para reproducir estos beneficios.

Puedes imitar la fiebre con sauna o reducir la inflamación con cold plunge. Ambos producen estímulos horméticos que fortalecen tus defensas.

¿Cuántas veces te has enfermado este año? Esta es la señal que necesitabas para conocer a fondo el estado de tu sistema inmune.

Monday Kick-Off: ¿Tiras nasales?

Las tiras nasales están en todos lados. Atletas de élite, corredores y personas que buscan dormir mejor. Abren mecánicamente tus fosas nasales, reducen la resistencia al flujo de aire y facilitan la respiración nasal.

Pero ¿tienen los mismos beneficios para todos?

Si tienes congestión, alergias o desviación de tabique, las tiras nasales hacen exactamente lo que prometen. En estos casos, los estudios muestran mejoras medibles en la calidad del sueño y la comodidad durante el ejercicio.

Pero si tu nariz funciona normalmente, la evidencia es menos clara. Varios estudios han medido la VO2 max (capacidad aeróbica) en atletas con y sin tiras nasales, sin observar diferencias en personas sanas sin obstrucción nasal.

¿Y para la inmunidad? No existe evidencia directa de que las tiras nasales mejoren la función inmune. La lógica sería: más flujo nasal = más óxido nítrico = mejor defensa. Pero ese salto no se ha comprobado.

Lo que sí sabemos es que respirar por la nariz (con o sin tiras) activa la producción de óxido nítrico, filtra patógenos y humidifica el aire. Las tiras no crean estos beneficios—solo los facilitan si tu nariz ya estaba bloqueada.

El veredicto. Si tienes dificultad para respirar por la nariz mientras duermes o entrenas, úsalas. Pero si tu nariz funciona bien, el beneficio viene de asegurar que permanezcas respirando por la nariz toda la noche sin cambiar a la boca.

Protocolos que inspiran: 90 días de sauna

Los finlandeses llevan siglos haciendo sauna y, los hombres que lo usan cuatro o más veces por semana, tienen 40% menos de mortalidad general. De ahí que Bryan Johnson, conocido por sus protocolos extremos de longevidad, decidió poner a prueba estos beneficios con un protocolo de sesiones de sauna casi diarias.

¿Qué le hizo el sauna a su cuerpo?

El calor obligó a su corazón a bombear sangre hasta 70% más rápido para enfriar la piel, simulando cardio de zona 1-2. Los vasos sanguíneos se dilataron, reduciendo presión arterial. Las proteínas de choque térmico se activaron, protegiendo células y aumentando glóbulos blancos.

Los resultados después de 48 sesiones:

💧 Hidratación: Perdió ~500ml de sudor por sesión. Para combatir los calambres severos aumentó su consumo de electrolitos antes y después de cada sesión.

🫀Salud Cardiovascular:

• Presión arterial central reducida 5.83% después de solo 7 sesiones.
• Frecuencia cardíaca en reposo disminuida 4.4% (mejor recuperación cardiovascular).
• Aumento en la flexibilidad arterial de 25-50%. Esto significa que funcionalmente sus arterias comenzaron a comportarse como las de una persona 10 años más joven.
• VEGF (factor de crecimiento vascular) aumentó 5x, señalando al cuerpo que genere nuevos vasos sanguíneos.

☣️ Toxinas: Tres toxinas previamente elevadas en su cuerpo se volvieron indetectables.

🌱 Fertilidad: Con protección de compresa fría, sus marcadores de fertilidad mejoraron 31%, alcanzando 6 veces por encima de los umbrales clínicos. Sin protección, su fertilidad cayó 50%.

Y tú, ¿agregarías el sauna a tus protocolos?