Del ejercicio al movimiento constante

No hagas más ejercicio. Siéntate menos.

¿Dirías que alguien que hace CrossFit todos los días es una persona activa? Tal vez comienza el día entrenando, sí, pero se sienta 9 horas en la oficina, 2 en el coche y 3 scrolleando en el sofá.

Aunque entrene a diario, un cuerpo que permanece inmóvil más de 12 horas al día desarrolla una fisiología metabólica más parecida a la de alguien que no hace nada.

¿Por qué? Porque el cuerpo humano evolucionó para caminar, cargar, agacharse y moverse durante horas. No para pasar medio día sentado e intentar revertir ese daño en 60 minutos de ejercicio.

El problema es que el sedentarismo prolongado es uno de los factores más ignorados, pero más potentes, a la hora de elevar los triglicéridos, aumentar la inflamación y deteriorar la sensibilidad a la insulina, independientemente de lo que hagas en el gimnasio.

El Dr. Marc Hamilton identificó que la lipoproteína lipasa (LPL), encargada de transformar la grasa de la sangre en energía, solo se activa durante la contracción muscular.

Una hora de ejercicio dispara su actividad, pero ese efecto es transitorio. Si pasas las siguientes horas casi sin moverte, la LPL se reduce significativamente y, con ello, también tu capacidad para eliminar triglicéridos de la sangre.

Los daños suceden más rápido de lo que crees.

Un estudio (Duvivier et al.) comparó dos grupos durante cuatro días: uno realizó una hora de ciclismo intenso, pero pasó 15 horas sentado. El otro caminó a baja intensidad y redujo el tiempo que pasó sentado. El grupo que entrenó tuvo peor sensibilidad a la insulina que el grupo de baja intensidad.

Cuatro días de sedentarismo producen cambios que incrementan el riesgo de resistencia a la insulina. Cuatro días. No años. No meses.

Pero el daño del sedentarismo va más allá de enfermarte: también sabotea tu entrenamiento.

La inactividad prolongada favorece la resistencia anabólica. Al pasar horas inmóvil, tus músculos se vuelven menos sensibles a las señales de reparación y crecimiento.

Por más duro que entrenes, tu fuerza, tu capacidad cardiopulmonar y tu masa muscular se desarrollan menos. Es decir, entre menos te muevas durante el día, más esfuerzo necesitas en el gimnasio para lograr los mismos resultados que un cuerpo activo consigue con mayor facilidad.

Además de proteger tu salud metabólica, el movimiento constante hace que tus sesiones de entrenamiento realmente funcionen.

La buena noticia: puedes medir el daño del sedentarismo antes de que aparezcan síntomas. Estos 3 biomarcadores actúan como señales de alerta temprana:

Hacer un cambio, activarse más, también es rápido en la dirección opuesta. En cuestión de días, hacer más movimiento constante comienza a revertir los patrones perjudiciales. Según el estudio de Duvivier, cuatro días son suficientes para generar una mejora metabólica significativa

Tu cuerpo responde casi de inmediato cuando empiezas a estar presente en él.

Monday Kick-Off: El costo de la "eficiencia".

Hemos optimizado la vida moderna para eliminar el movimiento. Controles remotos para no levantarte del sofá. Elevadores en lugar de escaleras. Apps de delivery para no salir de casa.

Llamamos a esto "eficiencia." Pero tiene un costo metabólico que con el tiempo pasa factura.

Cada vez que eliminas un paso, una subida, un trayecto corto, le quitas a tu cuerpo la oportunidad de moverse a baja intensidad. Pierdes movimiento distribuido que mantiene tus sistemas activos durante todo el día.

El Dr. James Levine identificó que todo el movimiento que haces fuera del ejercicio formal (NEAT), puede representar una diferencia de hasta 2,000 calorías al día entre una persona activa y una sedentaria.

Este movimiento es invisible. Suele no contar como ejercicio. No lo registras. No lo valoras. Pero tu cuerpo sí.

El punto de estancamiento metabólico está entre 4,500 pasos diarios. Por debajo de ese umbral, desarrollas resistencia a la insulina en 5 días. Estos pasos son los que acumulas viviendo, trabajando, comprando, existiendo. Oficinistas que entrenan a diario apenas llegan a 3,000. A menos que hagan una sesión brutal de HIIT o pesas diaria, su metabolismo permanece en zona de peligro.

Protocolos que inspiran: Stand Up Australia

Los negocios aman optimizar: productividad, eficiencia, tiempo frente a pantalla. Pero en ese proceso, normalizaron estar sentado durante horas.

Empresas tecnológicas, fondos de inversión y líderes de alto desempeño empezaron a notar que equipos con más pausas activas tomaban mejores decisiones, sostenían la energía por más tiempo y se enfermaban menos.

Por eso figuras como Steve Jobs, Jack Dorsey y Richard Branson promovieron reuniones caminando, oficinas sin sillas fijas y culturas donde moverse no era una distracción, sino parte del trabajo.

De ahí que en Australia, investigadores decidieran medir cómo una cultura activa no solo mejora el bienestar, sino el funcionamiento biológico del cuerpo durante la jornada laboral.

Así nació Stand Up Australia de Be Upstanding, un programa enfocado en reducir el sedentarismo sin hacer más ejercicio.

El protocolo

🪑 Romper el tiempo sentado cada 20–30 minutos. Pararte reactiva señales metabólicas que el cuerpo pierde cuando permanece quieto demasiado tiempo.

🚶 Micro-movimientos de 2–5 minutos. Caminar, estirarte, subir escaleras, moverte lo justo para activar los músculos sin sudar.

🧑‍💻 Reducir el tiempo total sentado a 2 horas. Llamadas caminando, juntas de pie, escritorios elevados.

Los resultados

• Se redujo la glucosa en ayunas en un ~2%.
• Mejoró la respuesta postprandial. La curva de la glucosa se aplanó más rápido después de comer, reduciendo el esfuerzo del páncreas.
• Reducción de Triglicéridos en un 11%.
• Mejoró la relación colesterol total/HDL (aumentó el colesterol "bueno"), lo que indica una mejor limpieza de las grasas en las arterias.
• Reducción del perímetro de cintura y menor índice de Masa Corporal (IMC)